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Le vitamine del gruppo B hanno la rinomata capacità di trasformare gli alimenti che assumiamo in energia calorica che il corpo poi sfrutta per coadiuvare le funzioni cerebrali, il cuore e migliorare la salute di altri organi vitali. Sfortunatamente, il nostro corpo non produce le vitamine del gruppo B, quindi dobbiamo assumerle attraverso la nostra dieta o integratori naturali. Poiché le vitamine del gruppo B sono idrosolubili e non vengono immagazzinate nel corpo, devono essere reintegrate ogni giorno.
La vitamina B può aiutare a proteggere il cervello quando invecchi
Studi recenti indicano il ruolo delle vitamine del gruppo B nella protezione delle funzioni cerebrali nel tempo. Infatti, è stato riscontrato che uno stato ottimale di vitamina B è associato a un miglioramento della salute cognitiva in età avanzata. Altri studi clinici hanno fornito prove che l’integrazione con acido folico e relative vitamine del gruppo B per un periodo di 2 anni ha ridotto l’atrofia cerebrale globale e regionale, misurata dalla risonanza magnetica negli anziani.
Quali vitamine sono considerate vitamine del gruppo B?
Una volta considerate come un singolo nutriente, tieni a mente che le vitamine del gruppo B sono otto diverse vitamine in grado di fornire benefici e funzioni uniche per la salute del nostro corpo.
Vitamina B1 (tiamina)
- Benefici: la vitamina B1, nota anche come tiamina, è un nutriente essenziale che consente il corretto funzionamento di tutti i tessuti del corpo e aiuta il corpo a convertire il cibo in energia. Essendo una vitamina idrosolubile, abbiamo bisogno di un apporto regolare di questa vitamina B dalla nostra dieta o integrazione.
- Valore giornaliero raccomandato:adulti e bambini di età pari o superiore a 4 anni dovrebbero consumare 1,2 milligrammi (mg) al giorno. Gli anziani, le persone con diabete, le persone che hanno subito un intervento chirurgico bariatrico e i forti bevitori hanno maggiori probabilità di avere bassi livelli di tiamina.
- Fonti alimentari: piccole quantità di tiamina si trovano naturalmente nel pesce e nelle cozze, nel maiale, nel pollo e nei fagioli. La tiamina si trova solo in una piccola quantità di tiamina, mentre il riso bianco e i cereali sono un’ottima fonte di tiamina.
Vitamina B2 (riboflavina)
- Benefici: la riboflavina è coinvolta nei processi metabolici all’interno del corpo ed è necessaria per il corretto funzionamento cellulare e la produzione di energia. La vitamina B2 è usata per trattare l’acne e anche i crampi muscolari. Inoltre, è in grado di prevenire l’emicrania.
- Valore giornaliero raccomandato:adulti e bambini di età pari o superiore a 4 anni dovrebbero consumare 1,3 mg al giorno. I vegani, le persone che bevono poco latte e consumano pochi latticini e gli atleti vegetariani hanno più probabilità di avere troppo poca riboflavina.
- Fonti alimentari:latte, carne, uova, noci, verdure verdi e farina arricchita contengono riboflavina.
Vitamina B5 (acido pantotenico)
- Benefici:questa particolare vitamina B è necessaria per la produzione di cellule del sangue, supporta un tratto digestivo sano e contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso. La vitamina B5 è anche responsabile della produzione di ormoni legati al sesso e allo stress. Inoltre, promuove pelle, capelli e occhi sani.
- Valore giornaliero raccomandato: adulti e bambini di età pari o superiore a 4 anni dovrebbero consumare 5 mg al giorno.
- Fonti alimentari:quasi tutti gli alimenti di origine animale e vegetale contengono acido pantotenico. Cereali da colazione fortificati, funghi shitake e semi di girasole sono ottime fonti di acido pantotenico.
Vitamina B6 (piridossina)
- Benefici:la vitamina B6 è fondamentale per il normale sviluppo e metabolismo del cervello. Sebbene il suo ruolo principale risieda nella creazione di neurotrasmettitori e nella regolazione dei livelli di omocisteina, è anche importante nel supportare un sistema immunitario sano.
- Valore giornaliero raccomandato:adulti e bambini di età pari o superiore a 4 anni dovrebbero consumare 1,7 mg al giorno.
- Fonti alimentari:cereali fortificati, pollame e manzo, verdure amidacee (soprattutto patate) e alcuni frutti diversi dagli agrumi come l’anguria e l’uvetta sono la fonte più comune di vitamina B6.
Vitamina B7 (biotina)
- Benefici:la biotina è nota soprattutto per il suo legame con la salute dei capelli, della pelle e delle unghie. Questa vitamina B aiuta a formare i mattoni degli enzimi per scomporre il cibo.
- Valore giornaliero raccomandato: adulti e bambini di età pari o superiore a 4 anni dovrebbero consumare 30 microgrammi (mcg) al giorno, anche se alcuni gruppi particolari di persone possono trovarsi a maggior rischio di carenza di biotina. Ad esempio, il consumo cronico di alcol inibisce l’assorbimento della biotina.
- Fonti alimentari:la maggior parte della biotina in una dieta sana proviene dalla carne. La biotina agisce nel corpo umano aiutando a formare i mattoni degli enzimi che scompongono il cibo. Ad esempio, il fegato di manzo e le uova intere sono ottime fonti di vitamina B7. Invece semi, noci e alcune verdure, comprese patate dolci, spinaci e broccoli, hanno quantità minori di biotina.
Vitamina B9 (folato (naturale) e acido folico (sintetico)
- Benefici:il folato è fondamentale per la crescita cellulare e la formazione del DNA. Inoltre, agisce per regolare i livelli di omocisteina nel corso della nostra vita. Come aminoacido nel sangue, quantità superiori alla media di omocisteina sono direttamente correlate alle malattie cardiache. Sebbene non sia direttamente collegato alla prevenzione delle malattie cardiache, il folato riduce efficacemente i livelli di omocisteina nel corpo, un fattore di rischio per le malattie cardiache. Il folato aiuta il cervello a migliorare l’umore in modo naturale. Nelle persone depresse, bassi livelli di folati possono impedire al cervello di produrre abbastanza neurotrasmettitori.
- Folato e acido folico: l’acido folico e il folato sono comunemente usati l’uno al posto dell’altro quando si fa riferimento alla vitamina B9. L’acido folico è la forma sintetica del folato, mentre il folato è la forma naturale negli alimenti. Il folato comprende tutti i tipi di vitamina B9, mentre “acido folico” si riferisce a una forma unica di vitamina B9. Quindi, mentre l’acido folico è sempre folato, il folato non è sempre acido folico. Il folato è il termine usato per la vitamina B9 che si trova naturalmente negli alimenti e nelle forme di integratori biodisponibili. L’acido folico è una versione sintetica del folato presente in molti integratori, cereali fortificati, pane, pasta e riso.
- Valore giornaliero raccomandato:adulti e bambini di età pari o superiore a 4 anni dovrebbero consumare 400 mcg di equivalenti di folati dietetici (DFE). Un mcg di DFE equivale a un mcg di folato alimentare, 0,6 mcg di acido folico da cibi fortificati o integratori consumati con il cibo e 0,5 mg di acido folico da integratori alimentari assunti a stomaco vuoto.
- Fonti alimentari:almeno un po’ di folato è nella maggior parte degli alimenti, inclusi carne, pollame, uova, latticini, frutti di mare, cereali, frutta e verdura. Spinaci e altre verdure a foglia scura, riso bianco, asparagi e cavolini di Bruxelles hanno alcuni dei livelli di folati più alti.
Vitamina B12 (metilcobalamina (naturale) e cianocobalamina (sintetica)
- Benefici:la vitamina B12 aiuta il metabolismo cellulare, la funzione nervosa e la produzione di DNA. Contrariamente all’opinione popolare, l’assunzione di enormi quantità di B12 non aumenta i livelli di energia. Inoltre, una carenza di B12 può portare a stanchezza o debolezza, mentre il ritorno a livelli sani di B12 ripristina i normali livelli di energia, ma non ci sono prove che aumenti ulteriormente l’energia.
- Valore giornaliero raccomandato:adulti e bambini di età pari o superiore a 4 anni dovrebbero consumare 2,4 mcg al giorno. Gli anziani, quelli con anemia perniciosa, disturbi gastrointestinali come la celiachia e il morbo di Crohn, coloro che hanno subito un intervento chirurgico gastrointestinale per la perdita di peso o per rimuovere una porzione di stomaco, vegetariani e vegani sono a rischio di carenza di vitamina B12.
- Fonti alimentari:la vitamina B12 si trova solo nelle proteine animali, nel pesce, nel latte, nelle uova e nei latticini. Lievito nutrizionale e cereali sono fortificati con vitamina B12. È interessante notare che la vitamina B12 nei prodotti lattiero-caseari è quasi tre volte più biodisponibile rispetto alla B12 in altre fonti alimentari. Infine, la biodisponibilità degli integratori è di circa il 50% superiore rispetto alle fonti alimentari.
Ringraziamo lo staff della erboristeria Secondo Natura di Campobasso per il contributo.
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