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Sono in molte le persone che vogliono mettersi a dieta o vogliono esserlo eternamente. Magari, nel corso degli anni, hanno provato ogni dieta immaginabile per controllare il loro peso, inclusa una che prevedeva di mangiare principalmente solo il gelato. Tuttavia, desideriamo farti alcune domande semplici ma cruciali.
- Sai che dovresti assumere solamente un certo numero di calorie al giorno per perdere peso?
- Pensi sia la cosa corretta da fare?
- Ha importanza di cosa sono fatte queste calorie?
Beh, se proprio vuoi perdere dei chili di troppo, di queste domande devi tenerne conto!
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Mettersi a dieta assumendo il cibo giusto per attivare il metabolismo
Non si può discutere a lungo della perdita di peso prima che qualcuno dica che “perdere peso è semplicemente una questione di mangiare di meno e di fare più esercizio fisico”. Stai tranquillo, la persona che dice questo probabilmente non ha mai dovuto fare sacrifici per perdere peso.
Le calorie in entrata e in uscita sono state la regola d’oro per la perdita di peso per decenni. Si basa sull’idea che se bruci più energia di quanta ne assumi, puoi aspettarti di perdere peso e viceversa. Questo concetto, però, è troppo semplificato.
Gli alimenti che ingeriamo fanno di più che fornire energia (calorie). Il cibo modella anche il nostro metabolismo. Cibi diversi innescano il rilascio di ormoni che aumentano o diminuiscono il nostro accumulo di grasso. Il semplice conteggio delle calorie ignora questo effetto.
Considera il fattore riguardante i macronutrienti
Al giorno d’oggi si sente molto meno parlare di calorie e molto di più di carboidrati, proteine e grassi. Questi sono macronutrienti, “macro” in breve. Insieme alla fibra alimentare, sono gli elementi costitutivi del cibo.
Carboidrati e proteine forniscono ciascuno circa 4 calorie per grammo. Il grasso fornisce 9 calorie per grammo. Questo è uno dei motivi per cui il grasso è stato denigrato per decenni. Ma il grasso non bisogna affatto demonizzarlo. Infatti, se assumi i grassi buoni e salutari, cioè quelli che fanno parte della classe degli acidi grassi essenziali (ad esempio omega 3-6-9 e acido linoleico), puoi ottenere degli enormi benefici di salute.
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Il grasso ti riempie, portandoti una sensazione di pienezza o sazietà. È una sensazione che può durare più ore dei carboidrati che si digeriscono rapidamente.
Al contrario, il cibo ricco di carboidrati raffinati causerà un picco di insulina, che incoraggia il corpo a immagazzinare grasso. Proteine, grassi e fibre tendono ad avere l’effetto opposto, o almeno non stimolano la produzione di insulina che immagazzina grasso.
Le diete a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi e chetogeniche, attualmente molto popolari, evitano principalmente le calorie a favore della riduzione al minimo dei livelli di insulina. Anche con un apporto calorico relativamente alto ricevuto con l’assunzione di un sacco di grassi, la maggior parte delle persone riesce a perdere peso seguendo questi tipi di piani alimentari.
Il grande avvertimento sulle calorie
Le calorie su un’etichetta non tengono conto in modo accurato dell’energia che assorbiamo con il cibo che ingeriamo. Infatti, il modo obsoleto di calcolare le calorie – in un crogiolo di laboratorio – non riflette ciò che accade nel corpo umano.
Ad esempio, il valore calorico dichiarato della farina macinata grossolana e fine è lo stesso di quello che assorbiamo dalla farina macinata finemente. Tuttavia gli studi sulle persone mostrano che assorbiamo più calorie dalla farina macinata finemente. Questo è un aspetto che bisogna assolutamente considerare per mettersi a dieta che si basa sul conteggio delle calorie.
Conteggio dei macronutrienti
Naturalmente, la quantità di proteine, grassi e carboidrati che devi assumere dipende da differenti fattori e dai tuoi obiettivi.
Un popolare rapporto macro per la perdita di peso è una dieta che è circa il 30% di carboidrati, il 40% di proteine e il 30% di grassi. L’assunzione di carboidrati è in genere maggiore per gli atleti e inferiore per le persone che seguono una dieta chetogenica.
Per trasformare queste percentuali in grammi numerabili, devi fare appello alle calorie. Per semplificare la matematica, diciamo che il tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe essere 2000.
Carboidrati
4 calorie per grammo
30% di 2.000 calorie = 600 calorie di carboidrati al giorno
Grammi totali di carboidrati consentiti al giorno = 600/4 = 150 grammi
Proteine
4 calorie per grammo
40% di 2.000 calorie = 800 calorie di proteine al giorno
Grammi totali di proteine consentiti al giorno = 800/4 = 200 grammi
Grassi
9 calorie per grammo
30% di 2.000 calorie = 600 calorie di grassi al giorno
Grammi totali di grasso consentiti al giorno = 600/9 = 67 grammi
Sulla base di questo rapporto, l’assunzione giornaliera sarebbe di 150 grammi di carboidrati, 200 grammi di proteine e 67 grammi di grassi. Ovviamente, può essere complicato tenere traccia dei macronutrienti, motivo per esistono delle app che aiutano.
Conclusione
In definitiva, nel mettersi a dieta quello che conta è ciò di cui sono fatte le calorie. Il concetto di conteggio dei macronutrienti spiega come il nostro corpo risponde al cibo che mangiamo: 100 calorie da un pezzo di formaggio ci influenzeranno in modo molto diverso rispetto a 100 calorie da un biscotto. In altre parole, è vero! La differenza è data proprio dalle calorie che assumiamo.
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